※当ブログで使用している画像、肖像モデルについては、全て著作権フリー画像サイト
から独自にダウンロードしたイメージに近いものを使用しているものになります。
こんにちは、前回は血糖値上昇が体に与える影響や
血糖値上昇を招く原因について解説してきました。
今日は血糖値上昇を抑える食事方法等について
解説していきますね。
＜血糖値上昇を抑える食べ方＞
前回血糖値を上昇させやすい食品として
炭水化物が血糖値を上げやすい食品として
挙げさせて頂きました。
しかしながら、炭水化物は米、小麦、等主食になる食品
ですので、食べないというわけにはいきませんよね。
ではどのように食べたら上昇を抑えられるかと言いますと、
①食べる順番に気を付ける
それは、炭水化物を摂る前に食物繊維を摂ったり
吸収の遅いものから食べることによって急激に血糖値を
挙げることを防ぐことができます。
ですので、ラーメンやパスタ等単品で食べるのではなく
付け合わせとしてサラダ等を一緒に頼んで、先にそれを
食べることによって急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
②よく噛んで食べる
よく噛まずに急いで食べてしまうことにより満腹感が得られずに
食べ過ぎてしまう原因となってしまいます。
そのため一回の咀嚼には30回程度を目安によく噛んで食べましょう！
一回の食事の目安としては15分程度かけるのが理想です。
忙しいサラリーマンの方等はよく噛まずに食べている方も多いのではないでしょうか？
ストレスが多く食事の時間も良く摂れないサラリーマンは糖尿病の原因となる
要素を多く抱えていますので、日々食事には気をつけましょう！
※当ブログで使用している画像、肖像モデルについては、全て著作権フリー画像サイト
から独自にダウンロードしたイメージに近いものを使用しているものになります。
＜血糖値の上昇を抑える食品＞
①白米の代わりに玄米と摂る
玄米は白米に比べGI値が低く、相対的に食後高血糖になりにくい傾向があります。
いつも食べているのが白米であれば玄米に変えていくことをお勧めします。
②水溶性食物繊維を多く含む食品の摂る
水溶性食物繊維を多く含む食品は、糖質の吸収を遅らせて
血糖値の上昇を抑える効果があります。
具体的には
ひじき、わかめ、ごぼう、人参、じゃがいも、キウイ、
アボカド、納豆、なめこ等
に多く含んでいます。ですのでこれらの食品を日々の食事に
取り込んでいきましょう！
③粉末状の炭水化物はなるべく避ける
これは私見になりますが、パスタ、そうめん、うどんなどは
一度粉状に加工した食品なのでお米よりも血糖値が上昇しやすい
傾向と言えます。ですのでなるべくこれらの食品は避け
米食に切り替えましょう。玄米がお勧めです。私は白米から玄米に
変えたことにより血糖値が減少した実績があります。
＜血糖値の上昇を抑えるサプリメントを摂る＞
サプリメントを摂ることも有効な方法です。
①ノビレチンを含むサプリメント
ノビレチンには脂肪細胞が分泌するアディポネクチン
の分泌を促す働きがあります。
アディポネクチンはインスリン感受性
を高めてインスリンの分泌を抑える働きがあるため、
糖尿病の予防効果が期待できます。
②イヌリンを含むサプリメント
イヌリンは糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあります。
また善玉菌を増やして老廃物の排出を促すため、
腸内の環境を整える効果も持っています。
如何でしたでしょうか？食事の仕方を変えるだけで血糖値の上昇を
抑えることが可能ですので、やっていない方はすぐに日々の食事に
取り入れていきましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
